解锁过上更长寿和更好生活的秘诀（二）
科学与艺术的长寿
结合尖端的科学知识和实用的建议，帮助你过上更长寿、更健康、更充实的生活，优化你的锻炼、营养、睡眠和情绪健康，以实现最大化的长寿。
健身的三个维度
既然你已经知道了终身热爱运动的重要性，那么让我们深入一些可以应用到你的训练计划中的具体内容。健身有三个关键的维度 —— 有氧耐力与效率1、力量和稳定性。在所有这些领域进行训练是必要的，以保持你随着年龄增长的健康和力量。
通过进行“2区2”的有氧运动训练，可以提高有氧耐力和效率，这是一种特定的强度水平，可以持续较长的时间。这意味着一个中等的强度水平，通常需要你最大心率的60%到70%。换句话说，以这种速度，你应该还能够进行对话，但绝对不能唱出力量型的歌曲。
这种类型的训练促进使用脂肪作为燃料，并且对非运动员来说很重要，因为它可以增强耐力，帮助防止慢性疾病。2区训练的一个例子是每天快步走10到16千米。开始时，每周两次30分钟的训练可以提供显著的好处。为了让2区训练更加愉快，试着在锻炼时听播客或有声读物。
下一项是VO₂最大值训练——这些是设计用来增加你的身体在锻炼中能使用的最大氧气量的训练课程。这种锻炼通常涉及高强度间歇训练，也就是我们所说的HIIT。那么，这到底是什么呢？在HIT中，你会在高强度运动和休息之间交替。更重要的是，HIT与长寿和功能能力有关。要开始，尝试每周用一到两个VO₂最大值的训练来补充2区的锻炼，这包括持续三到八分钟的最大可持续速度的间隔，然后进行轻松的锻炼。
在进行锻炼时，我们不可忘记力量的重要性 —— 这对于预防老年时期的体力虚弱和受伤至关重要。随着时间的推移，肌肉质量和骨密度会逐渐下降，因此，必须加入重型阻力训练以改善肌肉纤维并维持骨骼健康。像背负重物徒步——即rucking，或者搬运重金属重物等锻炼可以帮助增强身体力量。
最后但同样重要的是，握力是整体力量的重要组成部分，也与寿命密切相关。要提高握力，可以尝试搬运和从引体向上的横杆上死挂等锻炼。此外，还要关注偏心力量和拉动动作，以及像单腿跨步和分裂站姿罗马尼亚硬拉这样的髋关节屈曲运动。这可能听起来有些吓人，所以最好从一个知识丰富的教练那里学习这些锻炼，或者使用教学视频作为资源。
通过结合这些训练方法，并专注于有氧耐力，力量和稳定性，你可以为自己设定一个满足和活跃的老年生活。
调整你的饮食
现在你已经有了你的运动计划，让我们转换一下，看看所有与饮食有关的事情。试试卡路里限制、饮食限制或时间限制。记住，每种方法都有其优点和缺点，所以选择最适合你的生活方式的方法。
卡路里限制是最灵活的选项，但需要记录你吃的所有东西，并抵制作弊的冲动。饮食限制涉及切掉特定的食物，但只有当它导致卡路里赤字时才有效。时间限制，如间歇性禁食，如果你过度进食或者蛋白质不足，可能会适得其反。
让我们反过来想一想，关注一下你应该吃什么。首先是蛋白质——它对于建立和维持肌肉是必不可少的，尤其是我们随着年龄的增长。每天至少需要每磅体重1克的蛋白质，或每公斤体重2.2克。将你的蛋白质摄入分散到一天中，并选择像乳清蛋白分离物这样的高质量来源，而不是大豆蛋白分离物。吃足够的蛋白质也可以帮助你感到饱腹，所以你会总体上摄入较少的卡路里。记住，蛋白质有助于你感到饱腹并保持肌肉质量，尤其是你随着年龄的增长。并且动物源的蛋白质比植物源的更有效，所以记住这一点。
接下来我们来谈谈脂肪。并非所有脂肪都是相同的！我们需要混合饮食，包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，特别是对心脏和大脑健康有益的ω-3脂肪酸。尝试食用特级初榨橄榄油、鳄梨和坚果，同时减少对黄油、猪油和富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油的摄取。
限时进食或者斋戒可能有所帮助，但并不适合每个人。有短期进食窗口，隔日禁食，和长期禁食。间歇性禁食和限时进食是流行的减肥方法，但其有效性和潜在的弊端是有争议的。禁食会触发生理和细胞机制，如胰岛素水平的降低和细胞修复基因的激活。但是，长时间的禁食可能会导致肌肉流失。尽管说了这么多，禁食可以用于减肥，但必须谨慎和精确地进行。在开始禁食方案之前，最好咨询一下你的医生。
最后，让我们谈谈营养3.0心态。这完全是关于找到适合你的正确平衡。不要过于深思熟虑 —— 专注于减少总体能量摄取，获得足够的蛋白质，找到适合的脂肪混合比例。同样，记住，锻炼和在户外花费时间对你的健康同样重要。最终，没有一种万能的方法，所以你需要找到适合自己的平衡。